5 วิธีรักษาอาการปวดหลัง, ต้นคอ, บ่า, ไหล่

5 วิธีรักษาอาการปวดหลัง, ต้นคอ, บ่า, ไหล่ (Office Syndrome)

พนักงานส่วนใหญ่ใช้เวลากับการนั่งทำงานในสำนักงานไม่ต่ำกว่า 6-8 ชั่วโมงต่อวัน จึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะมีอาการปวดหลัง เพราะการนั่งอยู่ที่โต๊ะเป็นเวลานานๆ โดยไม่มีการเคลื่อนไหวหรือเปลี่ยนอิริยาบถอาจนำไปสู่ความเมื่อยล้าและความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อบริเวณหลัง, ต้นคอ, บ่า และไหล่

อาการปวดหลังมีทั้งแบบเฉียบพลันและแบบเรื้อรัง โดยอาการปวดหลังแบบเฉียบพลันมักเกิดจากการบิดตัวของกล้ามเนื้ออย่างกะทันหัน ซึ่งจะมีอาการเป็นช่วงสั้นๆ สามารถหายเองได้ด้วยการดูแลตนเองอย่างเหมาะสมหรือใช้เวลารักษาไม่นาน ในขณะที่อาการปวดหลังแบบเรื้อรังมักมีอาการยาวนานและต้องใช้เวลารักษาไม่ต่ำกว่า 12 สัปดาห์ รวมทั้งอาจนำไปสู่การเป็นโรค Office Syndrome ในท้ายที่สุด

ถ้าบริษัทของคุณ มีพนักงานคนใดคนหนึ่งหรือหลายคนเริ่มมีอาการปวดหลังไม่ว่าจะเป็นแบบเฉียบพลันหรือเรื้อรัง ย่อมส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานของบริษัทอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ และเป็นสัญญาณเตือนว่าออฟฟิศของคุณอาจต้องมีการปรับเปลี่ยนเพื่อสุขภาพในการทำงานที่ดีของพนักงาน

อยากรู้สาเหตุและวิธีรักษาอาการปวดหลังในที่ทำงาน บทความนี้มีคำตอบ

5 วิธีรักษาอาการปวดหลัง, ต้นคอ, บ่า, ไหล่

สาเหตุของอาการปวดหลังในที่ทำงาน

จุดเริ่มต้นของอาการปวดหลัง, ต้นคอ, บ่า, ไหล่ในกลุ่มพนักงานออฟฟิศที่อาจนำไปสู่โรคยอดฮิตอย่าง Office Syndrome มีสาเหตุมาจากปัจจัยหลายประการ ลองมาสำรวจดูว่ามีข้อไหนที่ใช่คุณบ้าง

  • ท่านั่งที่ไม่เหมาะสม: เป็นหนึ่งในสาเหตุที่พบได้บ่อยสุด เพราะในระหว่างทำงานคนส่วนใหญ่มักเผลอเลื่อนตัวไปข้างหน้า นั่งหลังงอหรือก้มคอเอนไปใกล้จอคอมพิวเตอร์มากเกินไป ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยจากการยืดเอ็นกระดูกสันหลังมากเกินไปและทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังตึงเครียด
  • อิริยาบถในการทำงานที่ไม่เหมาะสม: เช่น การหนีบโทรศัพท์ไว้ระหว่างหูและไหล่เป็นเวลานาน พฤติกรรมนี้อาจช่วยให้คุณคุยงานไปด้วยทำงานไปด้วยได้ แต่ก็ส่งผลเสียกับกระดูกสันหลังของคุณได้มากกว่าที่คิดเช่นกัน
  • การออกแบบพื้นที่สำนักงานไม่เหมาะสม: ส่งผลให้พนักงานมีท่านั่งและการเคลื่อนไหวร่างกายที่ไม่เหมาะสมตามไปด้วย โดยเฉพาะงานที่ต้องบิดข้อมือหรือเอื้อมมือบ่อยๆ มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดอาการเจ็บปวดได้ง่าย นอกจากนี้พื้นที่ทำงานที่คับแคบเกินไปก็อาจทำให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้ หากพนักงานไม่สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างอิสระ
  • เก้าอี้สำนักงานไม่เหมาะสม: เก้าอี้สำนักงานทั่วไปมักไม่มีการออกแบบให้รองรับร่างกายตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomics) เมื่อรวมกับท่านั่งที่ไม่เหมาะสมจึงนำไปสู่อาการปวดหลังได้ง่ายยิ่งขึ้น
  • การนั่งทำงานเป็นเวลานานโดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถ: มีส่วนทำให้เกิดอาการปวดหลังในที่ทำงานได้เช่นกัน เนื่องจากการนั่งท่าเดิมนานๆ ทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังนูนไปกดทับเส้นประสาทไขสันหลังจนทำให้เกิดอาการชาและปวดเส้นประสาทไขสันหลังได้

5 วิธีรักษาอาการปวดหลังในที่ทำงาน

อย่างไรก็ตามคุณสามารถป้องกันและช่วยเยียวยาพนักงานของคุณจากอาการปวดหลังได้ ตามแนวทางเบื้องต้น ดังนี้

  1. ปรับพื้นที่สำนักงานตามหลักการยศาสตร์

    การปรับพื้นที่สำนักงานตามหลักการยศาสตร์ จะช่วยให้พนักงานสามารถนั่งทำงานได้อย่างสะดวกสบาย เข้าถึงอุปกรณ์และสิ่งที่จำเป็นในการทำงานได้โดยไม่ติดขัด โดยมีแนวทางเบื้องต้น ดังนี้

    • จัดวางตำแหน่งสิ่งของที่จำเป็นและใช้บ่อยให้อยู่ในระยะที่เอื้อมถึง เช่น วางเมาส์คอมพิวเตอร์ไว้ข้างแป้นพิมพ์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าพนักงานสามารถหยิบทุกสิ่งที่ต้องการได้โดยไม่ต้องเอนหรือยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป
    • ปรับความสูงของจอภาพให้ด้านบนของจออยู่ที่ระดับสายตา พนักงานควรจ้องมองหน้าจอได้อย่างเป็นธรรมชาติโดยไม่ต้องเอียงศีรษะหรือเอนตัวไปข้างหน้า
    • ปรับความสว่างของหน้าจอให้เหมาะสม เพราะถ้าความสว่างบนหน้าจอคอมพิวเตอร์น้อยเกินไป มีแนวโน้มที่พนักงานจะเผลอโน้มตัวไปทางหน้าจอมากขึ้น
    • ปรับความสูงของโต๊ะหรือเก้าอี้ของพนักงานให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม วิธีตรวจสอบ คือ ข้อศอกของพนักงานควรทำมุม 75 ถึง 90 องศา ขณะวางมือราบบนพื้นโต๊ะและนั่งตัวตรง
5 วิธีรักษาอาการปวดหลัง, ต้นคอ, บ่า, ไหล่
  1. เลือกเก้าอี้สำนักงานที่เหมาะสม

    การเลือกเก้าอี้สำนักงานที่ดีมีส่วนสำคัญในการส่งเสริมท่าทางการนั่งทำงานที่เหมาะสม ซึ่งคุณสมบัติพื้นฐานที่คุณควรมองหาในการเลือกซื้อเก้าอี้สำนักงานให้เหมาะกับสรีระพนักงาน เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง และ Office Syndrome มีดังนี้

    • ปรับระดับความสูงของเก้าอี้ได้
    • พนักพิงสามารถปรับเอนได้
    • ที่พักแขนปรับระดับได้
    • มีส่วนรองรับเอวและพยุงหลังส่วนล่าง
    • ทำจากวัสดุที่นั่งได้สบายตลอดทั้งวัน
    • สามารถหมุนได้
  2. กิจกรรมฝึกอิริยาบถการนั่งที่ดีให้พนักงาน

    จัดกิจกรรมสั้นๆ เพื่อฝึกพนักงานให้มีอิริยาบถการนั่งทำงานที่เหมาะสมอยู่เสมอ เพราะเป็นวิธีที่จะช่วยป้องกันและรักษาอาการปวดหลังได้อย่างยั่งยืน โดยมีหลักการพื้นฐานที่คุณควรแนะนำพนักงานให้ฝึกฝนท่านั่งจนเป็นนิสัย ดังนี้

    • ศีรษะและคออยู่ในแนวตั้งตรงเหนือไหล่
    • หลังพิงพนักพิงเก้าอี้เสมอ
    • รักษาระดับของต้นแขนให้ขนานกับกระดูกสันหลังโดยขยับเก้าอี้ไปใกล้โต๊ะ
    • วางเท้าราบกับพื้นและไม่นั่งไขว่ห้าง
    • นั่งให้เข่าทำมุม 90 องศา และใช้ที่พักเท้าถ้าจำเป็น
  3. ให้ความรู้เกี่ยวกับวิธีการเคลื่อนไหวร่างกายที่เหมาะสม

    นอกจากท่านั่งทำงานที่ไม่เหมาะสม อีกสาเหตุหนึ่งของอาการปวดหลังในที่ทำงานมักเกิดจากการเคลื่อนไหวร่างกายที่ไม่ถูกวิธีด้วย ซึ่งการให้ความรู้พนักงานเกี่ยวกับวิธีการเคลื่อนไหวร่างกายที่เหมาะสม ก็จะช่วยป้องกันและลดอาการปวดหลังได้ เช่น

    • วิธียกของที่มีน้ำหนัก ให้งอเข่าและถือสิ่งของไว้ใกล้กับท้อง หลังต้องตั้งตรงขณะยก และหลีกเลี่ยงการบิดลำตัว ทั้งนี้ถ้าของมีน้ำหนักมากเกินกว่าจะยกคนเดียวได้ ให้ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนร่วมงาน
    • ใช้โทรศัพท์สำนักงานแบบแฮนด์ฟรีแทนการเอียงศีรษะเพื่อหนีบโทรศัพท์ไว้บนไหล่ขณะพูดสาย หากที่สำนักงานไม่มีโทรศัพท์แบบแฮนด์ฟรี ให้ใช้วิธีถือสลับไปมาระหว่างมือขวาและมือซ้ายในระหว่างการโทรคุยเป็นเวลานาน ส่วนกรณีใช้โทรศัพท์มือถือให้ใช้หูฟัง Small Talk หรือหูฟัง Bluetooth แทน
  4. จัดให้มีช่วงพักการทำงานระยะสั้นๆ ในระหว่างวัน

    เนื่องจากรูปแบบงานออฟฟิศหลีกเลี่ยงการนั่งทำงานที่โต๊ะเป็นเวลานานๆ ไม่ได้ แต่คุณสามารถจัดให้มีช่วงพักทำงานสั้นๆ อย่างน้อย 1 นาที ทุกชั่วโมง หรือกำหนดได้ตามความเหมาะสมของแต่ละบริษัท เพื่อให้พนักงานได้มีเวลาหยุดพักและลุกขึ้นเดินยืดเส้นยืดสาย อย่างไรก็ตามหากรูปแบบการทำงานของบริษัทคุณไม่สามารถหยุดพักได้บ่อย ให้แนะนำพนักงานพยายามยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างน้อยสามครั้งในระหว่างวันแทน

Summary

อาการปวดหลัง, ต้นคอ, บ่า, ไหล่ เป็นสัญญาณเตือนที่อาจนำไปสู่อาการปวดหลังเรื้อรัง และ Office Syndrome ซึ่งถือเป็นปัญหาสุขภาพที่พนักงานออฟฟิศจำนวนมากต้องเผชิญ สาเหตุส่วนใหญ่มาจากท่านั่งและอิริยาบถในการทำงานที่ไม่เหมาะสม การออกแบบพื้นที่และเลือกใช้เก้าอี้สำนักงานที่ไม่รองรับสรีระร่างกายตามหลักการยศาสตร์ (Ergonomics) รวมถึงการนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ โดยไม่เปลี่ยนอิริยาบถด้วย

อย่างไรก็ตาม อาการปวดหลังในที่ทำงานสามารถป้องกันและรักษาได้ด้วยการปรับพื้นที่สำนักงานตามหลักการยศาสตร์ จัดกิจกรรมหรือให้คำแนะนำพนักงานในการปรับปรุงท่าทางการนั่ง และวิธีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างถูกต้อง รวมถึงการจัดให้พนักงานมีช่วงเวลาสั้นๆ ในการยืดเส้นยืดสายระหว่างวัน ซึ่งแนวทางทั้งหมดนี้จะช่วยสร้างคุณภาพชีวิตที่ดีในการทำงาน เมื่อพนักงานมีสุขภาพที่ดีขึ้น ประสิทธิภาพการทำงานขององค์กรโดยรวมก็จะดีขึ้นตามไปด้วย