7 ท่าออกกำลังกายที่บ้าน ไม่ใช้อุปกรณ์! เบิร์นไวลดได้ทุกส่วน

7 ท่าออกกำลังกายที่บ้าน ไม่ใช้อุปกรณ์! เบิร์นไวลดได้ทุกส่วน

สถานการณ์โควิดที่กำลังเกิดขึ้นอาจทำให้เราต้องกักตัวหรือ Work From Home อีกครั้ง การออกกำลังกายกลายเป็นสิ่งที่ทำได้ยากขึ้นสำหรับคนที่ชอบเข้าฟิตเนสหรือวิ่งตามสวนสาธารณะเป็นประจำ แต่การดูแลรักษาสุขภาพนั้นเป็นสิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้ เมื่อสถานการณ์ไม่เป็นใจหนุ่มสาวชาวออฟฟิศจึงต้องหันมาออกกำลังกายที่บ้านแทน

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยรักษาสุขภาพของเราให้แข็งแรงเสมอ นอกจากนี้ การขยับตัวยืดเส้นยืดสายหรือการออกกำลังกายให้เหงื่อออกยังช่วยให้อะดรีนาลีนหลั่ง ส่งผลต่อสุขภาพจิตใจ ช่วยลดอาการเหนื่อยล้า และขจัดอาการออฟฟิศซินโดรมได้เป็นอย่างดี

ทำให้การออกกำลังกายที่บ้านเป็นเรื่อง “ง่าย”

หากคุณกำลังรู้สึกว่า การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ยุ่งยากหรือมีความคิดที่ว่า “ฉันไม่มีสถานที่ ไม่มีเวลา และไม่มีอุปกรณ์ จึงไม่พร้อมออกกำลังกาย เอาไว้คราวหน้าแล้วกัน” การออกกำลังกายจะกลายเป็นเรื่องยากทันที

เราขอให้คุณ “เปลี่ยนความคิด ปรับ Mindset เสียใหม่” มาทำความรู้จักประโยคสุดคลาสสิกที่ใช้ได้ทุกที่ทุกเวลา “แค่ขยับ = ออกกำลังกาย” ประโยคที่จะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น ในบทความนี้ Cigna จะชวนคุณมาขยับและออกกำลังกายในแบบฉบับทำได้ที่บ้าน สำหรับใครที่ไม่มีอุปกรณ์ก็ไม่เป็นปัญหา เพราะเราได้คัดเลือกท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ใครก็ทำได้ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์แถมใช้เวลาไม่นานอีกด้วย เพียงแค่มี พื้นที่ให้ขยับเล็กน้อย กับใจที่เต็มร้อยคุณก็พร้อมออกกำลังกายเบิร์นได้ครบทุกส่วนแล้ว

7 ท่าออกกำลังกายที่บ้าน เบิร์นได้ง่ายๆ ไม่ใช้อุปกรณ์

การออกกำลังกายให้ลดไขมันได้ครบทุกส่วนนั้นไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่คุณต้องรู้จักวางแผนออกกำลังกายด้วยการเลือกเล่นหลายๆ ท่าสลับกันไปร่วมกับความมีวินัยในการฝึกฝนร่างกายเป็นประจำ ซึ่ง 7 ท่าออกกำลังกายที่บ้านที่เราคัดสรรมานั้นเป็นท่าที่ทำได้ง่าย เบิร์นได้ครบทุกสัดส่วนพร้อมคำนวณแคลอรีไว้ให้เรียบร้อย

การคำนวณอัตราเบิร์นแคลอรี เราคำนวณโดยใช้น้ำหนักมาตรฐานอยู่ที่ 150 ปอนด์ต่อการออกกำลังกายท่าละ 10 นาที โดยคุณสามารถคำนวณการเผาผลาญแคลอรีได้ตามเวลาที่ใช้และน้ำหนักของตัวเองได้ที่ คลิกที่นี่

  1. Burpee ท่าเบอร์พี

    ท่าออกกำลังกายลดไขมันแบบ Full-Body Exercise ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อพร้อมลดไขมันได้ทุกสัดส่วน โดยท่า Burpee นั้นเป็นท่าสำหรับการออกกำลังกายประเภท Crossfit และ Cardio ที่ใช้ทดสอบความฟิตของร่างกายและสลายไขมันได้เป็นอย่างดี

    Burpee ถือว่าเป็นท่าที่ไม่ง่ายแต่คุ้มค่าเพราะเบิร์นได้ทุกสัดส่วน โดยต้องทำให้ถูกวิธีเพื่อที่จะได้ประสิทธิภาพในการบริหารกล้ามเนื้อ เพิ่มความฟิต และลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณสามารถดูวิดีโอประกอบเพื่อทำท่า Burpee ที่ถูกต้องได้ตามวิดีโอด้านล่าง

    วิธีทำท่า Burpee

    • Step 1 ย่อ: ยืนตรง จากนั้นกางขาออกเล็กน้อยแล้วค่อยๆ ย่อตัวลงโดยให้มือทั้งสองข้างวางลงบนพื้น ท่านี้จะช่วยให้ได้กล้ามเนื้อขา
    • Step 2 พุ่ง: ใช้มือพยุงตัวไว้แล้วเหยียดขาพุ่งไปข้างหลัง เป็นท่าเริ่มของการวิดพื้น ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อแขน ก้น และเอวร่วมกัน
    • Step 3 วิด: วิดพื้น 1 ครั้งโดยค่อยๆ งอแขน หลังตรงระนาบกับพื้น ผู้ชายหน้าอกติดพื้น ผู้หญิงกะระยะหน้าอกให้ห่างจากพื้น 3-5 เซนติเมตร จากนั้นดันตัวขึ้นมา ท่านี้ทำให้คุณได้กล้ามเนื้อส่วนอก ไหล่ และหลังแขน
    • Step 4 ชัก: ชักขากลับมาอยู่ที่ตำแหน่งย่อตอนเริ่มต้น ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้ออก ไหล่ หลังแขน ท้อง และสะโพก
    • Step 5 ตบ: กระโดดขึ้นมาตบมือ 1 ครั้ง โดยท่านี้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย

    Tips: 1. เทคนิคที่ช่วยให้คุณทำท่านี้ได้ง่ายขึ้น คือ การนำท่าย่อตัว วิดพื้น และกระโดดตบมาเรียงต่อกัน

    2. ท่านี้สามารถทำเป็นเซตได้ โดยจัดเป็นเซตละ 5 ครั้ง จากนั้นพัก 10 วินาที หรือจัดตามที่ตนเองสะดวก

    อัตราการเผาผลาญ: 102 Calories / 10 Minutes

  2. Jump Squats ท่าสควอทจัมป์

    อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายไม่ใช้อุปกรณ์ที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ เสริมความฟิต เพิ่มความเฟิร์ม และความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อได้อย่างดี เนื่องจากท่าสควอทจัมป์ใช้แรงเหวี่ยงและแรงส่งจากการย่อ-ยืดตัวเพื่อกระโดดจึงทำให้เกิดการสูบฉีดเลือดอย่างรวดเร็ว ทำให้หัวใจเต้นเร็วกว่าปกติจึงส่งผลต่อระบบเผาผลาญที่ดีขึ้นอีกด้วย

    คุณสามารถดูวิดีโอประกอบเพื่อทำท่า Jump Squats ที่ถูกต้องได้ตามวิดีโอด้านล่าง

    วิธีทำท่า Jump Squats

    • Step 1 ยืน: ตั้งท่าเตรียมโดยยืนตัวตรงกางขาออกเล็กน้อย แขนเหยียดตรง
    • Step 2 ย่อ: ค่อยๆ ย่อตัวลงในท่านั่งยอง ให้น้ำหนักถ่ายลงที่ช่วงตัวส่วนล่างโดยยกก้นขึ้นเล็กน้อยพร้อมแกว่งมือไปด้านหลังจนเกิดแรงเหวี่ยง จากนั้นเตรียมที่จะส่งตัวเองกระโดดขึ้นไป ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขา แขน เอว และก้น
    • Step 3 กระโดด: กระโดดส่งตัวเองขึ้นไปบนอากาศโดยแอ่นหน้าอกเล็กน้อยพร้อมแกว่งมือขึ้นให้เกิดแรงเหวี่ยงไปพร้อมกัน จากนั้นลงสู่พื้นด้วยน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณขา หลัง อก แขน ไหล่ และเอ็นร้อยหวาย

    ไม่น่าเชื่อว่า ท่าสควอทจัมป์หรือสก็อตจัมป์ ที่เรานิยมใช้วอร์มร่างกายในวัยเด็กจะเป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่ได้ผลดีเกินคาด เพราะท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อของเราได้แทบทุกส่วนแถมยังเป็นอีกหนึ่งท่ายอดฮิตสำหรับการออกกำลังกายแบบ Cardio อีกด้วย

    Tips: ท่า Jump Squats นี้สามารถทำเป็น Set ละ 10 - 15 ครั้ง สลับกับการพักทั้งหมด 3 Set และไม่ควรทำติดต่อกันนานจนเกินไป

    อัตราการเผาผลาญ: 77 Calories / 10 Minutes

7 ท่าออกกำลังกายที่บ้าน ไม่ใช้อุปกรณ์! เบิร์นไวลดได้ทุกส่วน
  1. Split Lunge Jumps

    ท่าออกกำลังกายลดไขมันบริเวณต้นขาที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง โดยเฉพาะบริเวณต้นขาและน่องได้ดี จึงเป็นอีกหนึ่งท่าที่สาวๆ ชื่นชอบ นอกจากนี้ ท่า Split Lunge Jumps ยังเป็นท่าลดขาที่ทำได้ง่ายๆ แต่ก็ต้องใช้ความระมัดระวังเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บด้วย

    หากไม่อยากทำผิดวิธี คุณสามารถดูวิดีโอประกอบเพื่อทำท่า Split Lunge Jumps ที่ถูกต้องได้ตามคลิปวิดีโอด้านล่าง

    วิธีทำท่า Split Lunge Jumps

    • Step 1 ยืน: ตั้งท่ายืนโดยยืดตัวตรงพร้อมกางขาออกเล็กน้อยและให้แขนอยู่ข้างลำตัว
    • Step 2 ย่อ: ใช้ขาข้างหนึ่งเป็นหลักและค่อยๆ ย่อตัวลงโดยใช้ขาอีกข้าง โดยที่ลำตัวตั้งตรงปล่อยให้น้ำหนักถ่ายลงที่ขาทั้งสองข้าง (ไม่ใช่ข้างใดข้างหนึ่ง)
      • ขาหน้าทำมุมฉาก 90 องศาให้เท้าหน้ารับน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า คุณจะรู้สึกตึงเล็กน้อยบริเวณต้นขา น่อง และก้น
      • ขาหลังปล่อยให้น้ำหนักอยู่ที่เท้าส่วนหน้า ต้นขา และเข่า
    • Step 3 กระโดด: กระโดดส่งตัวเองขึ้น จากนั้นย่อตัวลงอีกครั้งโดยสลับขาข้างที่ย่อ

    Tips: สิ่งสำคัญของท่านี้ คือ ความสมดุล เนื่องจากคุณต้องย่อขาทั้งสองข้างในแนวตรงกับแกนกลางของร่างกายพร้อมกับลำตัวที่ตั้งตรงและการยืดไหล่ นอกจากนี้ การถ่ายน้ำหนักลงที่ขาทั้งสองเท่าๆ กันก็เป็นส่วนสำคัญ

    ท่านี้จะทำให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนด้วยกันตั้งแต่กลางลำตัวลงไปถึงขา ไม่ว่าจะเป็น หลัง ไหล่ ต้นขา น่อง เข่า สะโพก ก้น และเอ็นร้อยหวาย

    อัตราการเผาผลาญ: 68 Calories / 10 Minutes

  2. Push-Ups ท่าวิดพื้น

    ออกกำลังกายที่บ้านง่ายๆ ด้วยท่าพื้นฐานที่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ ท่าวิดพื้นนี้เป็นท่าที่หนุ่มๆ รู้จักกันเป็นอย่างดี แม้ว่าจะเป็นท่าที่ยากสำหรับสรีระของผู้หญิงแต่หากทำให้ถูกหลักก็สามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย คุณสามารถดูวิดีโอประกอบท่า Push-Ups ได้ตามคลิปวิดีโอด้านล่าง

    วิธีทำท่า Push-ups

    • Step 1 ตั้งท่า: ตั้งท่าโดยวางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นขนาบตัว โดยให้มือกางออกกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแขนเหยียดตรง ลำตัวไปจนถึงขาเหยียดตรงให้เท้าส่วนหน้าแตะพื้นโดยที่ขาแยกออกจากกันเล็กน้อย ท่าตั้งต้นน้ำหนักจะอยู่ที่ฝ่ามือ แขน และเท้าจนทำให้รู้สึกเกร็งที่หน้าอกและท้องเล็กน้อย
    • Step 2 วิด: ค่อยๆ งอแขนเพื่อโน้มตัวลงหาพื้นโดยที่หลังตั้งตรงเป็นแนวขนานกับพื้น ทำให้รู้สึกเกร็งบริเวณไหล่ หลัง หน้าท้อง และหน้าอก ผู้ชายสามารถโน้มตัวลงจนหน้าอกติดพื้นได้เลย ส่วนผู้หญิงกะระยะหน้าอกให้ห่างจากพื้น 3 - 5 เซนติเมตร
    • Step 3 ดัน: ดันตัวขึ้นมาโดยลำตัวยังคงตั้งตรง ท่านี้ใช้แรงที่แขนและการเกร็งที่ท้องไปจนถึงขาและกลางเท้าที่แตะพื้น

    ถึงแม้ว่า ท่าวิดพื้นจะเป็นท่า Basic แต่ก็เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้เราได้บริหารกล้ามเนื้อส่วนบนหลายส่วนไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแขน หลัง หน้าอก และหน้าท้อง

    อัตราการเผาผลาญ: 68 Calories / 10 Minutes

7 ท่าออกกำลังกายที่บ้าน ไม่ใช้อุปกรณ์! เบิร์นไวลดได้ทุกส่วน
  1. Mountain Climbers ท่าปีนเขา

    ท่าปีนเขานี้เป็นท่าสารพัดประโยชน์ สามารถใช้สำหรับออกกำลังกายลดหน้าท้องช่วยสร้าง Sixpack ได้เป็นอย่างดี แถมยังเป็นท่าที่เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย หากทำท่า Mountain Climbers เป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพกยืดหยุ่นได้ดี ถือเป็นการเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่งได้อีกด้วย

    วิธีทำท่า Mountain Climbers

    • Step 1 เกาะ: ตั้งท่าแบบเดียวกับการวิดพื้นโดยวางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นขนาบตัว ให้มือกางออกกว้างกว่าไหล่ แขนเหยียดตรง ลำตัวไปจนถึงขาเหยียดตรง เท้าส่วนหน้าแตะพื้นและแยกขาออกจากกันเล็กน้อย
    • Step 2 ปีน: เริ่มปีนโดยยกขาข้างหนึ่งมาข้างหน้าคล้ายกำลังจะปีนเขา จากนั้นวางขากลับลงที่เดิมสลับกันไปมาทั้งสองข้าง โดยระหว่างที่ยกขาคล้ายกับท่าปีนเขาให้ยืดตัวตรงอยู่เสมอ ปล่อยให้น้ำหนักถ่ายลงที่ขาข้างที่เหยียบพื้นจะทำให้เกิดความรู้สึกตึงที่ต้นขาไปจนถึงน่องรวมถึงบริเวณก้นด้วย

    Mountain Climbers เป็นท่าออกกำลังกายลดไขมันที่จะช่วยกระชับสัดส่วนพร้อมบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนหน้าพร้อมกับกล้ามเนื้อหน้าขา

    Tips:1. ท่านี้ไม่จำเป็นต้องทำติดต่อกันเป็นเวลานาน แต่ควรทำครั้งละ 20 - 30 วินาทีสลับกับการพักเป็นระยะ

    2. ไม่จำเป็นต้องเร่งความเร็วมากจนเกินไป ให้ทำอย่างพอดีเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ยืดหยุ่นอย่างเต็มที่

    อัตราการเผาผลาญ: 78 Calories / 10 Minutes

7 ท่าออกกำลังกายที่บ้าน ไม่ใช้อุปกรณ์! เบิร์นไวลดได้ทุกส่วน
  1. Plank Up-downs ท่าแพลงก์

    ท่าแพลงก์เป็นอีกหนึ่งท่าออกกำลังกายไม่ใช้อุปกรณ์ยอดนิยมที่สามารถทำที่ไหนเมื่อไหร่ก็ได้ ไม่ต้องออกแรงเยอะแต่ได้ผลดีเยี่ยมจึงเป็นอีกท่าที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านสุดๆ ท่าแพลงก์แบบ Up-downs จะมีความพิเศษกว่าท่าแพลงก์ทั่วไป คล้ายๆ กับการอัปเกรดท่าแพลงก์แบบเดิมโดยเพิ่มลักษณะของท่าวิดพื้นเข้าไป

    คุณสามารถดูวิดีโอประกอบท่า Plank Up-downs ได้ตามคลิปวิดีโอด้านล่าง

    วิธีทำท่า Plank Up-downs

    • Step 1 มือแตะพื้น: ตั้งท่าแบบเดียวกับการวิดพื้นโดยวางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นขนาบตัว ให้มือกางออกกว้างกว่าไหล่ แขนเหยียดตรง ลำตัวไปจนถึงขาเหยียดตรง เท้าส่วนหน้าแตะพื้นและแยกขาออกจากกันเล็กน้อย ให้ความรู้สึกตึงบริเวณแขน หลัง และหน้าท้อง
    • Step 2 แขนแตะพื้น: ค่อยๆ เปลี่ยนมือจากท่าเดิมเป็นท่าแพลงก์ตามปกติทีละข้างจนได้ท่าแพลงก์ จากนั้นดันตัวขึ้นกลับไปท่าแรกอีกครั้ง ทำสลับกันไปเรื่อยๆ

    อัตราการเผาผลาญ: 68 Calories / 10 Minutes

  2. Bicycle Crunches ท่าปั่นจักรยานแบบครันช์

    ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องที่จะช่วยเน้นสัดส่วนช่วงเอวพร้อมกับกระชับต้นขาควบคู่กันไปด้วย ท่านี้เป็นท่าที่ดูเหมือนจะง่าย แต่ต้องจัดระเบียบร่างกายให้ถูกเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด คุณสามารถดูวิดีโอประกอบท่า Bicycle Crunches ได้ตามคลิปวิดีโอด้านล่าง

    วิธีทำท่า Bicycle Crunches

    • Step 1 ตั้งท่า-ยกขา: ตั้งท่าโดยเริ่มต้นจากการนอนราบกับพื้นและยกขาขึ้นมาให้ตั้งฉากกับตัว งอเข่าให้ขาท่อนล่างเป็นแนวขนานกับพื้น
    • Step 2 เกร็งตัว-มือประคองหัว: เกร็งตัวส่วนบนขึ้นเล็กน้อย พร้อมเอามือทั้งสองข้างแตะที่หัว
    • Step 3 ถีบจักรยาน-บิดตัว: ค่อยๆ ถีบขาออกข้างหนึ่งและดึงขาเข้าอีกหนึ่งข้างสลับกันคล้ายกับการถีบจักรยาน ขณะเดียวกันก็เอี้ยวตัวเพื่อบิดตัวไปคนละทิศกับขาข้างที่ถีบออก

    ท่านี้จะช่วยให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องไปพร้อมกับการสร้างสัดส่วนให้เอว นอกจากนี้ยังช่วยกระชับไขมันบริเวณต้นขาและน่องได้อีกด้วย

    อัตราการเผาผลาญ: 43 Calories / 10 Minutes

7 ท่าออกกำลังกายที่บ้าน ไม่ใช้อุปกรณ์! เบิร์นไวลดได้ทุกส่วน

Summary

เมื่อคุณรู้จักกับ 7 ท่าออกกำลังกายที่บ้านแบบทำได้ง่ายๆ ที่ Cigna นำมาฝากและได้ลองออกกำลังกายที่บ้านกันแล้ว คุณก็จะรู้ว่าการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป ถึงแม้ว่าจะไม่ใช้อุปกรณ์ คุณก็สามารถออกกำลังกายได้เช่นกัน ทีนี้ก็ถึงเวลาเริ่มขยับ เพื่อออกกำลังกายลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ เตรียมฟิตร่างกายให้แข็งแรงและหุ่นดีเพื่อรอคลายล็อกดาวน์กันเถอะ

เพราะร่างกายเราไม่ใช่เครื่องจักรและไม่มีอะไหล่ที่จะมาทดแทนได้ ดังนั้น การดูแลตัวเองจึงเป็นสิ่งสำคัญทั้งการเลือก กินอาหารที่ดี พร้อมกับการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายของเราแข็งแรงและไม่สึกหรอหรือพังไปเสียก่อน

นอกจากนี้ คุณควรมีแผนรับมือหากเกิดปัญหาสุขภาพหรือเหตุการณ์ไม่คาดคิดเอาไว้เช่นกัน ศึกษารายละเอียดแผนประกันจาก Cigna เพิ่มเติมได้ที่ https://www.cigna.co.th/our-plans

ติดต่อฝ่ายขายองค์กรได้ที่ THHealthSales@cigna.com

ศูนย์บริการลูกค้า โทร. 1758 หรือ 0-2099-3999