ซิกน่า
สอบถามผลิตภัณฑ์โทร 0-2099-3999
TH Thai

6 ท่าบริหารร่างกาย ช่วยป้องกันกระดูกสันหลังเสื่อม

6 ท่าบริหารร่างกาย ช่วยป้องกันกระดูกสันหลังเสื่อม

ปวดหลังบริเวณบั้นเอว แขนขาชา ขยับตัวลำบาก สิ่งเหล่านี้คืออาการของโรคกระดูกสันหลังเสื่อม โรคที่มาพร้อมกับกาลเวลา เมื่อร่างกายเสื่อมสภาพลง โรคกระดูกสันหลังเสื่อมก็เริ่มถามหา ถ้าหากใครที่อยากชะลอโรคกระดูกสันหลังเสื่อม ต้องหันมาดูแลสุขภาพ หมั่นบริหารร่างกาย โดยในบทความนี้ได้นำ 6 ท่าบริหารร่างกายช่วยป้องกันกระดูกสันหลังเสื่อมมาฝาก

โรคกระดูกสันหลังเสื่อม คืออะไร

ในการศึกษาโรคกระดูกสันหลังเสื่อม ควรเริ่มต้นทำความเข้าใจกระดูกสันหลังก่อนเพื่อให้เห็นการทำงานและความสำคัญของกระดูกสันหลัง โดยกระดูกสันหลังเป็นหนึ่งโครงกระดูก ประกอบไปด้วยกระดูกข้อขนาดเล็ก เรียงต่อกัน โดยกระหว่างข้อต่อกระดูกจะมีหมอนรองกระดูก ทำหน้าที่รองรับแรงกระแทก และเพิ่มความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวร่างกาย

โรคกระดูกสันหลังเสื่อม คือ อาการที่ส่วนประกอบของกระดูกสันหลัง อย่าง ข้อต่อ, หมอนรองกระดูก, เส้นเอ็นกระดูก เสื่อมสภาพส่งผลให้ความยืดหยุ่นหายไป การเคลื่อนไหวร่างกายจึงผิดปกติ และมีอาการปวดตามมา โดยส่วนมากกระดูกสันหลังมักเสื่อมบริเวณกระดูกสันหลังส่วนคอ (Cervical Spine), กระดูกสันหลังส่วนอก (Thoracic Spine) และบริเวณกระดูกสันหลังส่วนบั้นเอว (Low Back)

อาการของโรคกระดูกสันหลังเสื่อม

  • ปวดหลังบริเวณบั้นเอว
  • ขยับตัวลำบาก กระดูกสันหลังแข็ง
  • มือหรือเท้ามีอาการอ่อนแรง ชาหรือเหน็บบ่อยครั้ง
  • กล้ามเนื้อสันหลังตึง
  • กลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระไม่ค่อยได้

สาเหตุของโรคกระดูกสันหลังเสื่อม

โรคกระดูกสันหลังเสื่อมส่วนมากจะพบในผู้สูงอายุหรือผู้มีอายุ 40 ปีขึ้นไป ซึ่งร่ายกายจะเสื่อมตามอายุขัย แต่ใช่ว่าจะมีแต่ผู้สูงอายุเท่านั้นที่มีโอกาสเป็นโรคกระดูกสันหลังเสื่อม เนื่องจากกระดูกสันหลังเสื่อมมีหลายปัจจัยที่นอกเหนือจากอายุ โดยสาเหตุที่ก่อให้เกิดโรคกระดูกสันหลังเสื่อมมีดังนี้

  • การยกของหนักบ่อยครั้ง ทำให้หลังต้องแบกรับน้ำหนักเป็นจำนวนมาก ส่งผลให้กระดูกสันหลังเสื่อมสภาพเร็วขึ้น
  • การนั่งหลังค่อมติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน เมื่อทำการลุกขึ้นกระดูกสันหลังจะตรงในทันที ส่งผลให้เกิดแรงเสียดทาน ร่างกายจึงงอกกระดูกขึ้นเพื่อทดแทนความเสียหายจากแรงเสียดทาน ซึ่งกระดูกที่งอกใหม่ มีโอกาสที่งอกทับเส้นประสาทจนเกิดโรคกระดูกสันหลังเสื่อมได้
  • น้ำหนักตัวเกินค่าดัชนีมวลกาย (BMI) น้ำหนักตัวที่เกินค่าดัชนีมวลกายส่งผลให้กระดูกต้องรองรับน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้นจำนวนมาก ซึ่งนำไปสู่การเสื่อมของกระดูกสันหลังตามมา

6 ท่าบริหารร่างกาย ช่วยป้องกันกระดูกสันหลังเสื่อม

3 ท่ายืดผ่อนคลายกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเสื่อม

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เป็นตัวช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง โดยหลักการสำคัญของการยืดกล้ามเนื้อคือ ยืดกล้ามเนื้อให้รู้สึกตึงแต่ต้องไม่รู้สึกเจ็บ หากต้องการคลายกล้ามเนื้อมากขึ้นควรพักแล้วค่อยๆ ไล่ระดับเวลาในการยืดกล้ามเนื้อ เป็นอีกวิธีที่ช่วยผ่อนคลายได้ สำหรับท่าบริหารเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหลังมีดังนี้

  1. กอดเข่าเข้าหาอก (Knee to chest)
  2. เริ่มต้นโดยการนอนหงาย ชันขาขึ้นสองข้าง ใช้มือสองข้างกอดเข่าเข้าหาตัว จากนั้นดึงโยกเข้าหาตัว โยกเข้าโยกออก 20 ครั้งต่อรอบ การบริหารร่างกาย 1 ครั้งควรทำท่านี้ 3 รอบ จากนั้นจึงเปลี่ยนเป็นท่า Trunk Rotation

  3. บิดตัวกดเข่าเข้าหาเตียง (Trunk Rotation)
  4. ต่อเนื่องจากท่า Knee to chest สำหรับท่า Trunk Rotation เริ่มต้นจากการชันเข่า 1 ข้าง นำขาข้างที่ชันเช่ามาวางขาข้างข้างที่ราบกับพื้น จากนั้นใช้มือข้างเดียวกันกับขาที่ชันเข่า วางพาดเตียง ส่วนมืออีกข้างจับเข่าข้างที่ชัน กดลงเข้าหาเตียง โยกเข้า-ออก 20 ครั้ง พอครบจำนวนแล้วจึงเปลี่ยนข้าง ทำแบบนี้ 3 รอบ จากนั้นเปลี่ยนท่าเป็น Child Pose สำหรับท่า Trunk Rotation ขณะทำให้ระวังไหล่ยก หัวไหล่ทั้งสองข้างควรติดอยู่กับเตียง

  5. นั่งทับเท้าโน้มตัวไปด้านหน้า (Child Pose)
  6. ท่าสุดท้ายให้ลุกขึ้นนั่งทับส้นเท้า จากนั้นค่อยๆเลื่อนตัวลงไปบนเตียง ยื่นแขนไปด้านหน้า กดสะโพกลงให้ติดกับเท้า ยืดค้างไว้ 10 วินาที เมื่อครบจำนวนเวลาให้ทำซ้ำท่าเดิมอีก 3 รอบ เป็นอันเสร็จสิ้นท่ายืดผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

3 ท่าเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลาง

หลังจากผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังแล้ว ลำดับต่อมาในการดูแลรักษาสุขภาพหลังเพื่อป้องกันกระดูกสันหลังเสื่อม คือการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง ซึ่งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางมีส่วนสำคัญในการชะลอโรคกระดูกสันหลังเสื่อมก่อนวัยอันควร สำหรับท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนกลางมีดังนี้

  1. นอนหงายชันเข่าแขม่วท้องยกสะโพก (Bridge)
  2. ท่า Bridge เริ่มต้นจากนอนหงายแล้วชันเข่าขึ้นทั้งสองขา พร้อมกับแขม่วท้อง จากนั้นออกแรงดันสะโพกยกขึ้น ค้างไว้เป็นเวลา 5 วินาที จากนั้นจึงยกลง โดย 10 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ต และทำทั้งหมด 3 เซ็ตต่อหนึ่งวัน จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางได้

  3. ชันเข่ายกขาสลับ (Supine Toe Tap)
  4. สำหรับท่า Supine Toe Tap ต่อเนื่องจากท่า Bridge โดยการชันเข่าทั้งสองข้าง กดหลังและก้นกบให้ติดกับเตียง จากนั้นนำมือทั้งสองข้างวางบนบริเวณเชิงกราน ควบคุมการหายใจเข้า-ออก ให้หายใจเข้าท้องป่อง หายใจออกท้องยุบ ต่อมายกขาสลับทีละข้าง ขณะที่ยกขาพยายามอย่าให้หลังขยับ ทำขาละ 10 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ต โดยทำ 3 เซ็ตต่อวัน

  5. ชันเข่าพร้อมกับยกลำตัว (Crunch)
  6. ท่าสุดท้ายคือท่า Crunch ยกชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นเหมือนกับสองท่าด้านบน พร้อมทั้งไขว้มือบริเวณหน้าอก จากนั้นยกลำตัวเฉพาะบริเวณส่วนหลังด้านบน โดยให้หลังด้านล่างยึดกับพื้นไว้ ให้กล้ามเนื้อเกร็งบริเวณหน้าท้อง โดยยกตัวเซ็ตละ 8-12 ครั้ง ทำ 3 เซ็ตต่อวัน เป็นอันจบท่าบริหาร

6 ท่าบริหารร่างกาย ช่วยป้องกันกระดูกสันหลังเสื่อม


สรุป

กระดูกสันหลังเสื่อมเป็นโรคที่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน จากพฤติกรรมการใช้ชีวิตและการเสื่อมสภาพของร่างกาย ดังนั้นหากต้องการป้องกันโรคกระดูกสันหลัง ควรปรับพฤติกรรมอาทิ หลีกเลี่ยงการยกของหนักและการนั่งหลังค่อม รวมถึงหมั่นออกกำลังกาย ดูแลสุขภาพหลังเพื่อชะลอกระดูกสันหลังเสื่อม


ขอบคุณข้อมูลจาก:

แผนประกันแนะนำ

ประกันสุขภาพมิติใหม่

แผนประกัน
สุขภาพมิติใหม่

ประกันสุขภาพมิติใหม่
คุ้มครองโรคกรดไหลย้อน นิ้วล็อค และเบาหวานความดัน สามารถเลือกคุ้มครองเสริมโรคร้ายตามความเสี่ยง

ประกันสุขภาพ

แผนประกันภัย
โรคร้ายแรง

"“โรคร้าย…คุ้มครองครบ”"
”คุ้มครองสูงสุด 1.8 ล้านบาท เงินชดเชยรายได้สูงสุด 1,200 บาท/วัน

ประกันอุบัติเหตุ

แผนประกัน
อุบัติเหตุออนไลน์

"คุ้มครองคูณสาม รับกรมธรรม์ทันที"
ให้ความคุ้มครอง 3 เท่าสูงสุด 6.6 ล้านบาท พร้อมค่ารักษาสูงสุด 60,000 บาท/ครั้ง/อุบัติเหตุ