ซิกน่า
สอบถามผลิตภัณฑ์โทร 0-2099-3999
TH Thai

กินอย่างไรให้สวยข้างในใสถึงข้างนอก

กินอย่างไรให้สวยข้างในใสถึงข้างนอก ft. หมอแอมป์ ตนุพล

“ คิดก่อนจะป่วย ไม่ใช่ป่วยแล้วค่อยคิด”


Minute Pick Up

00.00 - เสาหลักของการมีสุขภาพที่ดี
03:37 - การนอนที่ดีคือแบบไหน
12:25 - คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกา
18:45 - เคล็ดลับการกินอาหารที่ดี


Highlight

● การนอนดึก และนอนหลับไม่ลึก ทำให้คุณมีโอกาสที่จะอ้วน และเสี่ยงเป็นมะเร็งได้

● ถ้าอยากมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง จะต้องทำให้ได้ตามคำแนะนำให้ครบ 5 ข้อ เพราะแต่ละข้อล้วนมีความสัมพันธ์เกี่ยวข้องกันและมีผลต่อสุขภาพของคุณ


คงไม่มีใครที่อยากป่วย แล้ววันนี้เราดูแลสุขภาพของตัวเราเองดีพอหรือยัง


ในปัจจุบันนี้ เทรนด์รักสุขภาพเป็นเทรนด์ที่ทุกคนเริ่มมาให้ความสนใจอย่างเช่นเรื่องการออกกำลังกาย แต่นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ก็ยังมีปัจจัยอื่นๆที่หลายคนอาจจะมองข้ามไป และไม่ทราบมาก่อน ว่ามันสามารถส่งผลในเรื่องสุขภาพของเราอีกด้วย


Jigsaw For Good Life ใน EP.23 นี้ จึงเชิญคุณหมอแอมป์ ตนุพล วิรุฬการุญ คุณหมอที่จะมาแนะนำเกี่ยวกับเรื่องการกินการอยู่ว่ามีปัจจัยอะไรบ้าง ที่จะส่งผลทำให้เรามีสุขภาพที่ดี พร้อมทั้งเปลี่ยนพฤติกรรมการกินด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ


นอนไม่ดี ทั้งอ้วน ทั้งเสี่ยงเป็นมะเร็ง

หลายคนมีความเชื่อว่าหากกินอาหารที่ดี กินอาหารเพื่อสุขภาพ จะทำให้สุขภาพดี แต่ความจริงเป็นสุขภาพที่ดีต้องมีส่วนประกอบหลายอย่างรวมถึงการนอนด้วย

โดยสิ่งที่คุณหมอแอมป์อธิบายให้ฟังคือปกติร่างกายของคนเราจะมีฮอร์โมน ที่ทำหน้าที่ตามช่วงเวลาของมัน ตั้งแต่เช้าถึงกลางคืน พอตกกลางคืนตอนนอนก็จะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายควรได้รับการถูกซ่อมแซม แต่หลายคนก็มักจะละเลยการนอนไป เพราะอยากพักผ่อน อยากหาความสุขให้ตัวเองด้วยการดูซีรี่ย์ ดูออนไลน์ แต่หารู้ไม่ว่า ว่าจริงๆสมองของเรา แม้จะเป็นการพักผ่อน แต่เราก็ยังต้องใช้มันทำงานอยู่ดีในการดูหนัง ดูละคร ที่จะต้องมาคิดวิเคราะห์แยกแยะ

ปกติคนเราจะมีคลื่นสมองทั้งหมดอยู่ที่ประมาณ 4-5 คลื่น ตั้งแต่ช่วงเราตื่น เราคิดหรือนั่งคุยกัน เราจะมีคลื่นสมองที่เรียกว่า ‘Beta Wave’ แต่ถ้าต้องใช้สมาธิเยอะๆ ต้องโฟกัสกับงาน ก็จะใช้ ‘Gamma Wave’ พอเราเริ่มหลับ คลื่นสมองก็จะทำงานช้าลง ก็จะเริ่มใช้เป็น ‘Alpha Wave’ และพอเริ่มหลับลึกระดับช่วงกลางๆ ก็เป็น ‘Theta Wave’ แต่พอถึงจุดที่เป็นช่วงเราหลับลึกจะเป็นการใช้ ‘Delta Wave’

เพิ่งเรียนจบ ทำงานประจำหรือทำธุรกิจดี

สำหรับคลื่นสมอง Delta wave นี้จะเกิดขึ้นตอนช่วงเวลาที่เราหลับไปแล้วประมาณ 1 ชั่วโมง ซึ่งโดยปกติ 1 รอบ(Cycle) การนอนของเรา จะอยู่ที่ประมาณชั่วโมงครึ่ง ทั้งนี้การหลับของเราจะมีประมาณ 5-6 รอบ เทียบเท่ากับระยะเวลา 8-9 ชั่วโมง

การหลับช่วงแรกๆ เราจะหลับลึก อย่างช่วงตอนตี1 ตี2 เราจะไม่ค่อยฝัน หรืออาจจะฝันแล้วจำไม่ได้ แต่พอช่วงตี4 ถึง 6 โมงเช้า ที่เป็นช่วงหลังๆ เราจะเริ่มหลับไม่ลึกก็จะเริ่มฝันเยอะ พอเราหลับไม่ลึก หลับไม่สนิท ตื่นหลายๆรอบ ก็จะตื่นมาด้วยความไม่สดชื่น กลายเป็นปัญหาที่ส่งผลต่อ ‘ฮอร์โมนอิ่ม’ ที่จะเกิดการหลั่งน้อย หรือเรียกว่า ‘Leptin’ เจ้าฮอร์โมนตัวนี้ ถ้านอนดี ก็จะหลั่งเยอะ ยิ่งไปกว่านั้นมีผลวิจัยออกมาแล้วว่า ถ้าเรานอนน้อยประมาณ 5 ชั่วโมงติดต่อกันประมาณ 1 อาทิตย์ จะส่งผลทำให้ในวันรุ่งขึ้น เราจะอยากกินอาหารมากขึ้นถึง 300 กิโลแคลอรี่ นั่นหมายความว่า ถ้าเรานอนน้อย นอนไม่ดี ก็อาจจะทำให้อ้วนได้

ที่น่ากลัวยิ่งกว่านั้น ถ้านอนไม่ดี เรามีโอกาสเสี่ยงเป็นมะเร็งอีกด้วย พอฮอร์โมนอิ่มน้อย เราก็จะกินเยอะขึ้นโดยไม่รู้ตัว ประกอบกับว่าถ้านอนน้อย ก็จะมีฮอร์โมนความเครียดเยอะ ที่ชื่อว่า ‘Cortisol’ ซึ่งจะทำให้เราอยากน้ำตาล อยากขนม อยากเค็ม อยากมัน ซึ่งอาหารประเภท ของมัน ของเค็ม ของหวาน อาหารสามอย่างนี้ ถ้ากินเข้าไปจะทำให้เราเครียดน้อยลง

แต่ฮอร์โมนความเครียดจะมากหรือน้อย จริงๆขึ้นอยู่กับตัวบุคคลของคนๆนั้น ในการจัดการจิตใจของเขา บางคนเครียดแค่ช่วงกลางวันตอนทำงาน พอกลับบ้านเขาก็อาจจะไม่ได้สนใจแล้ว เขาอาจจะพักผ่อน ดูทีวี ซึ่งจริงๆฮอร์โมนของเขาดูเหมือนจะมีความเครียดเยอะ แต่จริงๆอาจจะไม่เยอะ เพราะเขาปล่อยวางได้

ช่วงเวลาของการนอนที่ดี คือนอนตอน 4 ทุ่ม เพราะพอเราเริ่มเข้าสู่ช่วงหลับลึก จะหลับลึกไปอีก 1 ชั่วโมง ซึ่งเป็นช่วงที่ถึง 5 ทุ่มพอดี ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ ‘Growth Hormone’ หลั่ง โดยเป็นฮอร์โมนที่ชะลอความแก่ หากเปรียบเทียบกันระหว่างคนสองคนที่หลับ 8 ชั่วโมงเท่ากัน แต่คนนึงหลับ 4 ทุ่มไปตื่น 6 โมงเช้า กับอีกคนที่หลับตี 2 ไปตื่น 10 โมง คนที่ตื่นตอน 6 โมงเช้า จะเป็นคนที่สมองของร่างกายได้มีการพักผ่อนที่มากกว่า และดีกว่า

2. ออกกำลังกาย อย่าออกเยอะ ออกบ่อยดีกว่า

คำแนะนำจากคุณหมอแอมป์สำหรับการออกกำลังกายคือ ถ้าเราออกกำลังกายมากๆ เกิน 2 ชั่วโมง กรด Lactic หรือของเสีย จะออกมาเยอะทำให้หน้าเราเหี่ยว และทำให้เราปวดเมื่อย ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีคืออาจจะปรับใหม่แค่อย่างน้อยวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอ หรือถ้าใครทำไม่ได้ก็จะใช้วิธีเดินหมื่นก้าวต่อวันแทนก็ได้

3.ห้ามอ้วน ห้าม Body Fat เกิน

คุณหมอแอมป์มีการแนะนำว่า ถ้าร่างกายของเรามีไขมัน Body Fat ไม่เกินตามเกณฑ์ ก็จะสามารถลดโรคภัยได้ค่อนข้างเยอะ ซึ่งโดยปกติ Body Fat ของผู้ชายห้ามเกิน 28% ส่วนของผู้หญิงห้ามเกิน 32% ถ้าเกินกว่านี้ก็จะอ้วน เหตุผลที่ Body Fat ของผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย เพราะผู้หญิงมีสะโพก

ถ้าเราอ้วน ก็จะนำไปสู่โรคอีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน โรคความดัน โรคไขมัน โรคหลอดเหลือดสมองแตก ฯลฯ

4. ต้องกินให้ดี อาหารเพื่อสุขภาพต้องมา

สำหรับเรื่องการกิน คุณหมอแอมป์แนะนำว่า จริงๆคนเราสามารถปรับเปลี่ยนวิธีการกินได้ แต่อาจจะต้องมีเคล็ดลับในการกินสักนิดนึงคือ เวลาที่เรากินอาหาร 1 จาน ควรเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ครึ่งนึงของจานควรเป็นผักและธัญพืช ไม่ใช่ผลไม้ เพราะผลไม้ก็มีน้ำตาล และอีก1 ใน 4 ของจานคือควรเป็นแป้ง เพราะสมองของเราใช้น้ำตาลเป็นอาหาร เราจึงต้องกินแป้ง แต่ต้องเลือกให้ถูก เช่น ข้าวกล้อง แป้งไม่ขัดสี ธัญพืช ถั่วแดง ถั่วเขียว เป็นต้น แล้วที่เหลืออีก 1ใน 4 ควรเป็นโปรตีน ซึ่งถ้าใครสามารถกินโปรตีนจากพืชได้อย่าง ถั่ว จำพวกถั่วลิสง ถั่วอัลมอนต์ ถั่วแดง ถั่วแดง ถั่วเขียว เพราะมีวิจัยออกมาแล้วว่าการกิน Plant-Based Diet คือจำพวกพืชเยอะๆ จะช่วยล้างหลอดเลือด ช่วยลดไขมัน ช่วยบำรุงสมอง ช่วยรักษาเรื่องความจำ แต่ถ้าใครที่ไม่สะดวกกินพวกถั่ว อาจจะทานเป็นปลาแทนก่อนก็ได้ แต่ถ้าไม่ไหวจริงๆ ก็สามารถทานเป็นเนื้อหมู เนื้อวัวก็ได้ แต่ต้องอย่าติดมันเยอะ ส่วนเรื่องรสชาติความหวาน อาจจะต้องหวานไม่มาก หวานนิดนิดๆหน่อยๆก็พอ

5. ต้องไม่เครียด

นอกเหนือจากการกินอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว วิธีการแนะนำสำหรับข้อสุดท้าย คุณหมอแอมป์พูดถึงว่าถ้าเราทุกข์ เราเครียด ตัวฮอร์โมน Cortisol หรือฮอร์โมนเครียดก็จะสูง ถ้าอารมณ์ดี ไม่เครียด ฮอร์โมนต้านความเครียด Growth Hormone ก็จะหลั่งเยอะ ซึ่งปัจจุบันผลวิจัยของฝรั่งออกมาแล้วว่า การนั่งสมาธิ หรือการเดินจงกรม จะช่วยทำให้หนุ่มขึ้น ทำแล้วสมองเสื่อมน้อยลง

สรุป

วิธีการกินการอยู่ที่ดี อาจจะเป็นเรื่องเล็กๆน้อยๆที่หลายๆคนอาจจะมองข้ามไป แต่ความเป็นจริงแล้วหากเราปล่อยปล่ะละเลยไม่ได้ใส่ใจ กว่าเราจะรู้ตัว บางทีมันก็อาจจะสายเกินไป ที่เราจะกลับไปแก้ไข หรือดูแลร่างกายของเรา

ดังนั้นการที่เราจะมีสุขภาพที่ดีจะต้องทั้งนอนเป็นเวลา กินอาหารที่ดี อาหารเพื่อสุขภาพและมีประโยชน์ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และต้องไม่เครียด หากเราทำได้ในทุกๆข้อและมีวินัยกับสิ่งเหล่านี้ ก็เชื่อได้เลยว่าเราทุกคนจะต้องมีสุขภาพที่ดีอย่างแน่นอน

“รับชมแบบวิดีโอ”


“บทความที่เกี่ยวข้อง”