ออกกำลังกายสไตล์ผู้สูงอายุ

 

อีกไม่เกิน 5 ปี จะมีผู้สูงอายุ (60 ปีขึ้นไป) จัดเป็นสัดส่วน 1 ใน 3 ของประเทศ และเมื่อการเป่าเทียนฉลองวันเกิดผ่านไปไม่กี่อึดใจ เราก็จะถูกนับรวมเข้าไปในอัตราส่วนเหล่านั้นโดยปริยาย และแม้โควิด-19 จะมีสถานการณ์ดีขึ้นแต่ปฏิเสธไม่ได้ว่าเชื้อไวรัสที่ชอบทำร้ายปอดนี้ก็ยังคงอยู่ การดูแลสุขภาพของผู้สูงอายุยิ่งเป็นสิ่งสำคัญ เพราะร่างกายไม่มีกำลังเพียงพอที่จะสร้างภูมิคุ้มกัน เพื่อให้สมาชิกสูงวัยที่รักของบ้านมีสุขภาพแข็งแรงและใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุข มารีเช็กวิธีเสริมพลัง ออกกำลังกายสไตล์ผู้สูงอายุ เตรียมความพร้อมด้านสุขภาพกายใจไว้ตั้งแต่ตอนนี้

เสริมพลังสมวัย ออกกําลังกายสไตล์ผู้สูงอายุ

เราทุกคนต่างรู้ดีว่าร่างกายจะเปลี่ยนแปลงไปตามช่วงวัยและเสื่อมไปตามกาลเวลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุที่ต้องรับมือกับความเสื่อมถอยของร่างกายเป็นอย่างมาก ดังนั้น นอกจากการรับประทานอาหารตามหลักโภชนาการที่ดีเพื่อเสริมพลังให้สมวัยแล้ว การออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ ยังเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยเสริมความแข็งแรงและภูมิคุ้มกันจากภายในได้อย่างยอดเยี่ยม ช่วยให้กล้ามเนื้อและส่วนข้อต่อมีความแข็งแรงยืดหยุ่น ฝึกการทรงตัว บริหารปอด ระบบไหลเวียนโลหิตในร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ลดอัตราการเกิดความดันโลหิตสูง ไขมันในเส้นเลือด คลายเครียด นอนหลับได้สนิท รวมถึงระบบต่างๆ ภายในร่างกายก็จะทำงานได้ดีขึ้นด้วย เพื่อสุขภาพที่ดีทุกวันของสมาชิกสูงวัยในบ้าน มาดูวิธีออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ ที่สามารถทำได้เองดังนี้

1. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อและข้อต่อ 


หลังจากนอนพักผ่อนมาทั้งคืน หรือนั่งติดต่อกันเป็นเวลานาน การบริหารและยืดกล้ามเนื้อส่วนสะโพกให้ผ่อนคลายจะช่วยให้การทำกิจวัตรต่อไปของวันราบรื่น โดยท่าออกกำลังกาย ผู้สูงอายุนี้เริ่มต้นได้ง่ายๆ จากการนอนหงายบนเตียงนอนและงอเข่าขึ้นข้างหนึ่ง ใช้มือสอดไว้ใต้ต้นขาข้างที่ยกขึ้น ดึงขาเข้าหาหน้าอกและค้างไว้ นับ 1-10 แล้วจึงค่อยๆ ผ่อนขาลง ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ และสามารถเลือกท่ากายบริหารกล้ามเนื้อและข้อต่อส่วนต่างๆ มาใช้ร่วมด้วยได้เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อยึด จะพบว่าข้อต่อที่เคยยึดเกร็งไว้ตลอดทั้งคืนจะคลายตัว และง่ายต่อการลุกขึ้นเพื่อเปลี่ยนอิริยาบถต่อไป

คนแก่ออกกำลังกาย


2. สร้างความสมดุลให้ร่างกายโดยรวม


อีกหนึ่งวิธีออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ ที่หลายๆ คนชื่นชอบ คือกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายแบบผสมผสานอย่างการเต้นบาสโลบ เต้นเข้าจังหวะ หรือรำไท่จี๋ชี่กง 20 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ก็ช่วยเรื่องการเสริมความแข็งแรงของร่างกาย ฝึกการทรงตัวและป้องกันการหกล้มได้เป็นอย่างดี แถมยังลดอาการเกร็งของข้อต่อส่วนต่างๆ ลงได้มาก

3. เคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวัน


การขยับร่างกายไปทำกิจวัตรประจำวันด้วยตนเองอย่างการเดิน รดน้ำต้นไม้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไปจนถึงการปั่นจักรยาน โดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ติดต่อกันเฉลี่ยเพียงวันละ 15 นาที ช่วยส่งผลดีได้ทั้งในแง่สุขภาพกายและสุขภาพใจ เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกาย ผู้สูงอายุที่สามารถเริ่มต้นได้ง่ายๆ ด้วยตัวเอง
 

ออกกำลังผผู้สูงอายุ


4. บริหารปอด


เมื่อไวรัสโควิด-19 จ้องเล่นงานปอดเป็นอันดับหนึ่งแบบนี้ การบริหารปอด ฝึกหายใจเข้าออกยาวๆ ครั้งละ 5 วินาที ทำ 10 ครั้งต่อรอบ ราว 3-5 รอบ แล้วแต่กำลังวังชา จะช่วยเพิ่มการขยายตัวของปอดและกล้ามเนื้อทรวงอกโดยรวม ลดอาการเหนื่อยหอบ ป้องกันการเกิดภาวะปอดแฟบ ช่วยให้หายใจได้อย่างเต็มอิ่มมากยิ่งขึ้น
 

คนแก่ออกกำลังกายควรระวัง

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงวัย


แน่นอนว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งดีเสมอ แต่การออกกำลังกายในกลุ่มผู้สูงอายุให้แข็งแรงสมวัยก็มีข้อควรระวังเช่นกัน โดยควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงมาก เช่น การกระโดดหรือบิดข้อส่วนต่างๆ อย่างรวดเร็ว หากผู้สูงวัยมีปัญหาเกี่ยวกับข้อเท้าและข้อเข่า แนะนำให้หลีกเลี่ยงการวิ่งแบบหักโหม และพบแพทย์ตรวจเช็กสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้แน่ใจได้กว่าพฤติกรรมการออกกำลังกายที่ได้เลือกปฏิบัตินั้นเหมาะสมกับโรคประจำตัวที่มีอยู่เดิม และเป็นการส่งเสริมสุขภาพของตนเองอย่างถูกวิธี

อย่างไรก็ตาม หากพบอาการผิดปกติเมื่อออกกำลังกาย เช่น แน่นหน้าอก หน้ามืด วิงเวียน อาเจียน อ่อนเพลีย ทรงตัวไม่อยู่ เดินเซ หายใจไม่ทัน ไปจนถึงอาการผิดปกติที่ไม่เคยรู้สึกมาก่อนอย่างเรื่องเล็กๆ เช่น การเป็นตะคริว ก็ไม่ควรมองข้าม ควรหยุดกิจกรรมที่ทำ นั่งพักเพื่อสังเกตอาการและไปพบแพทย์ทันที

เพราะสุขภาพที่ดีต้องใช้เวลาในการเสริมสร้าง ไม่ว่าวัยไหนก็จำเป็นต้องเสริมพลังกายใจให้แข็งแรงอยู่เสมอ อายุที่เพิ่มขึ้นจึงไม่ใช่ข้อจำกัดของการออกกำลังกาย เตรียมความพร้อมเพื่อตัวเองและคนรอบข้างตั้งแต่วันนี้ด้วยแผนสวัสดิการสุขภาพหลังเกษียณ กับประกันสุขภาพ ซูเปอร์แพลนโรคร้ายไม่กลัว ที่คุ้มครอง 4 โรคร้าย สูงสุด 9.6 ล้านบาท เบี้ยเริ่มต้นเพียงวันละ 17 บาท ไม่จำกัดวงเงินรายการค่ารักษา OPD และ IPD โดยไม่ต้องสำรองจ่าย พร้อมบริการสายด่วนโดยบุคลากรทางการแพทย์ที่มีประสบการณ์เชี่ยวชาญเฉพาะทางโดยตรง ไม่ว่าเจ็บป่วยเวลาไหนก็พร้อมให้คำแนะนำด้านสุขภาพตลอด 24 ชั่วโมง เพียงเท่านี้คุณก็สามารถอุ่นใจและใช้ชีวิตในแบบฉบับผู้สูงอายุได้อย่างไร้กังวล

ศูนย์บริการลูกค้า โทร. 1758

หรือ โทร. 0-2099-3999

 

อ้างอิงข้อมูล : dop.go.th / rama.mahidol.ac.th

 

 

 

 

แผนประกันแนะนำ

 

ประกันการเดินทาง

แผนประกัน
การเดินทาง

"ซิกน่าประกันการเดินทางต่างประเทศ"
วางแผนเดินทางเลือกซิกน่าไปเป็นเพื่อน เดินทางใกล้หรือไกลอุ่นใจได้

ประกันอุบัติเหตุ

แผนประกัน
อุบัติเหตุ

"คุ้มครองทันใจ"
เจอเรื่องหนักแค่ไหน ซิกน่าก็ช่วยให้เบาลงได้

ประกันสุขภาพ

แผนประกันภัย
พิเศษสุดสุด

"ซื้อ 1 ดูแล 2"
แผนเดียวสำหรับคุณและคนพิเศษ