ออกกำลังกายให้ผอม 

หุ่นดีสร้างได้จากความตั้งใจจริง ไม่ใช่แค่เรื่องอาหารการกินเท่านั้นที่ควรให้ความสำคัญ เรื่องการออกกำลังกายก็ห้ามขาดตกบกพร่องเพื่อตัวเลขบนตาชั่งลดลงได้ดั่งใจ หลายคนทุ่มเทหนักหน่วงจนหักโหมเกินพอดี ปลายทางร่างกายรับไม่ไหวย่อมไม่ใช่ผลลัพธ์ที่ดี อยากผอม หุ่นดี มีหุ่นสับกว่าที่เคย อยากรู้วิธีออกกำลังกายยังไงให้ผอม? ต้องรู้ให้หนักขึ้นกว่าเดิม! เรียนรู้ไปด้วยกันจากบทความนี้

ออกกำลังกายยังไงให้ผอม ต้องรู้จักค่า BMI, BMR และ TDEE
 

อยากหุ่นดีแบบถูกวิธีอันดับแรกต้องรู้จักค่า BMI, BMR และ TDEE ให้มากขึ้น เริ่มจาก BMI หรือ Body Mass Index คือ ดัชนีวัดความสมดุลของน้ำหนักตัวที่จะช่วยบอกได้ว่า คุณอยู่ในเกณฑ์ที่สมส่วน อ้วน หรือผอมมากเกินไป รวมถึงใช้เพื่อดูอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ได้ด้วย ลองคิดคำนวณด้วยตัวเองได้ง่ายๆ โดยนำ น้ำหนักตัว (Kg) หารกับความสูง (Cm) ยกกำลังสอง หากน้ำหนักปกติจะอยู่ในเกณฑ์ 18.6-24 โดยมีค่าเฉลี่ยของหญิงไทยอยู่ที่ 24.4 และชายไทยอยู่ที่ 23.1 ทั้งนี้ค่า BMI จะแปรผันตามน้ำหนักตัว หากน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือลดลงก็จะทำให้ค่า BMI ผกผันตามไปด้วย


อันดับต่อมาคือค่า BMR หรือ Basal Metabolic Rate คือปริมาณแคลอรีขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเพื่อนำไปใช้การทำงานพื้นฐานที่จำเป็นของร่างกาย ตั้งแต่การหายใจ การย่อยอาหาร การเต้นของหัวใจ ตัวเลขที่ได้จากการคำนวณนี้จะช่วยประเมินปริมาณแคลอรีที่คุณควรรับเข้าสู่ร่างกายแต่ละวันได้อย่างเหมาะสม ซึ่งสามารถคำนวณตามสูตร (Harris-Benedict Formula) ได้ดังนี้


- เพศชาย BMR = 66 + (13.7 × น้ำหนัก(กิโลกรัม)) + (5 × ส่วนสูง(เซนติเมตร)) - (6.8 × อายุ)
- เพศหญิง BMR = 665 + (9.6 × น้ำหนัก(กิโลกรัม)) + (1.8 × ส่วนสูง(เซนติเมตร)) - (4.7 × อายุ)


หลังจากได้จำนวนแคลอรีมาแล้วให้นำมาคิดต่อด้วย TDEE หรือ Total Daily Energy Expenditure คือการใช้พลังงานไปในแต่ละวัน โดยพิจารณาจากแนวทางการใช้ชีวิตประจำวันของตัวเองได้เลย เพียงนำผลลัพธ์ที่ได้จากค่า BMR ข้างต้นมาคูณด้วยไลฟ์สไตล์ของเรา ดังนี้

 

ตารางคำนวณค่า TDEE



หลังคำนวณแล้วก็จะได้ปริมาณแคลอรีที่ควรกินในแต่ละวันแล้ว หากต้องการลดน้ำหนักลงปริมาณพลังงานที่ได้รับต่อวัน TDEE ควรน้อยกว่า 200-300 แคลอรี และตรงกันข้ามหากต้องการเพิ่มน้ำน้ำหนัก TDEE ควรสูงกว่า 200-300 แคลอรีเช่นกัน ตัวเลขแคลอรีในแต่ละวันยืดหยุ่นได้เล็กน้อย ไม่ถึงกับต้องเท่ากันเป๊ะในทุกวัน แต่สามารถปรับด้วยการเลือกรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม


ทั้งนี้พึงระลึกไว้เสมอว่าหลักการควบคุมน้ำหนักง่ายๆ ให้หุ่นดีนั้น ขึ้นอยู่กับปริมาณพลังงานที่เรารับเข้าไปในแต่ละวัน ซึ่งแน่นอนว่าย่อมสัมพันธ์กับการเผาผลาญ อาหารจึงเป็นตัวแปรที่สำคัญในการลดน้ำหนักและสร้างหุ่นดีอย่างมีคุณภาพ

ออกกำลังกายอย่างไรให้ผอม
 
ลดน้ำหนักให้เห็นผล… ผอมลงอย่างมีคุณภาพ
 

ออกกำลังกายยังไงให้ผอม ลดน้ำหนักยังไงให้เห็นผลไม่ใช่เรื่องไกลเกินเอื้อม หลังทำความรู้จักกับค่า BMI, BMR และ TDEE พร้อมวิธีคำนวณเพื่อรีเช็กตัวเองตามที่เราบอกข้างต้นแล้ว มาต่อกันด้วยเคล็ด(ไม่)ลับ ทำให้น้ำหนักลดอย่างถูกวิธี และวิธีออกกำลังกายที่ช่วยให้หุ่นดี ผอมลงอย่างมีคุณภาพได้เลย


จัดตารางการกินจริงจัง อยากให้ตัวเลขน้ำหนักเป็นไปอย่างใจต้องการ สเต็ปแรกควรเริ่มจากการจัดตารางมื้ออาหารให้เป็นเวลาครบ 3 มื้อ ห้ามอดมื้อเช้าแม้ในวันที่เร่งรีบ เน้นอาหารที่ให้พลังงานสูงในมื้อกลางวัน และเลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำในมื้อเย็น เหมือนจะเป็นอะไรที่เบสิคแต่เชื่อว่ายังเป็นเรื่องยากสำหรับหลายคน แต่ถ้าอยากผอมแบบมีสุขภาพดีจากภายในต้องเริ่มทันที

 

ลดน้ำหนักให้เห็นผล
 

ปรับพฤติกรรมการกิน เลิกกินจุบจิบ สายกินรู้ดีกว่าใครว่าของทอด ของมัน เป็นศัตรูหัวใจในการลดน้ำหนัก ดังนั้นเมื่อตั้งเป้าแล้วว่าอยากหุ่นดีก็ควรตัดใจค่อยๆ ลดการรับประทานอาหารประเภทนี้ รวมถึงเปลี่ยนมาเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงทดแทนในมื้อนั้นๆ เช่น จากเดิมที่รับประทานข้าวขาวลองเปลี่ยนเป็นข้าวกล้อง ใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล รวมถึงเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูง  


เลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสุขภาพ นอกจาการควบคุมอาหาร ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินแล้ว อีกสิ่งสำคัญคือการเลือกวิธีออกกำลังกายให้ผอม เหมาะสมกับสุขภาพและความชอบของตนเอง อย่างการวิ่ง เวทเทรนนิ่ง คาร์ดิโอ หรือกีฬากลางแจ้งที่เล่นได้ทุกประเภท ให้เวลากับการออกกำลังกายโดยเน้นที่การเผาผลาญพลังงานส่วนเกินเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ความสม่ำเสมอและมีวินัยจะได้ทำให้คุณหุ่นดีแบบเอ็นจอยไลฟ์ไปพร้อมกัน


แน่นอนว่าความตั้งใจเป็นจุดเริ่มต้นที่สวยงามเสมอ แถมต้องใส่ลงไปเยอะๆ แบบไม่ต้องยั้ง แต่อย่าตึงเครียด ฟิตจนหักโหมมากเกินไป เพราะเราเข้าใจดีว่าเรื่องกินคือเรื่องใหญ่ ควรเปิดโอกาสและใจดีกับตัวเองด้วยการให้รางวัลเป็น Cheat Meal มื้อตามใจฉันสัปดาห์ละวันก็ยังไหว นอกจากนี้ซิกน่ายังช่วยตอบโจทย์สายกินด้วยประกันสุขภาพ Smart Health Fit ที่คุ้มครองกลุ่มโรคเมตาบอลิกซินโดรม เบาหวาน และความดันโลหิต เบี้ยเริ่มต้นเบาๆ เพียง 572 บาทต่อเดือน คุ้มครองสูงสุด 600,000 บาท ดูแลค่ารักษาพยาบาลตามจริงทั้งผู้ป่วยในและผู้ป่วยนอก (IPD&OPD) โดยไม่ต้องจ่ายส่วนเกิน ไม่จำกัดจำนวนครั้ง และไม่ต้องพ่วงประกันชีวิต เท่านี้หุ่นดีที่ใช่ก็อยู่ใกล้แค่เอื้อมมือ
 
อ้างอิงข้อมูล : เว็บ fatnever.com / เว็บ interpharma.co.th
 

แผนประกันแนะนำ

 

ประกันการเดินทาง

แผนประกัน
การเดินทาง

"ซิกน่าประกันการเดินทางต่างประเทศ"
วางแผนเดินทางเลือกซิกน่าไปเป็นเพื่อน เดินทางใกล้หรือไกลอุ่นใจได้

ประกันอุบัติเหตุ

แผนประกัน
อุบัติเหตุ

"คุ้มครองทันใจ"
เจอเรื่องหนักแค่ไหน ซิกน่าก็ช่วยให้เบาลงได้

ประกันสุขภาพ

แผนประกันภัย
พิเศษสุดสุด

"ซื้อ 1 ดูแล 2"
แผนเดียวสำหรับคุณและคนพิเศษ